※本記事では、懸垂のメリットを実体験ベースでお話しします。懸垂の練習の仕方などもあわせて紹介しますので、皆さんに懸垂の魅力を感じてもらえたら嬉しいです！
突然ですが、皆さんは懸垂何回できますか？
懸垂ってカッコいいですよね。自分の身体を自在に操れるあの感じ。
懸垂は自重トレーニングの中でも難易度は高く、1回もできないという方も少なくないと思います。
実際、一般的な成人男性の平均回数は1～5回、定期的にトレーニングをする人でも6～10回と言われています。
女性の場合、1回もできない人が大半で、ぶら下がるだけでもツラいという方は多いようです。
（もちろん、体重によって難易度は変わります。）
ジムに行くと、懸垂のアシストマシンが置いてあることがありますが、アシストありでもかなりキツい…。
私も、最初は懸垂1回で限界でした…。（当時体重77kg台で少々重めですが）
しかし、「できたらカッコいいな…」と思い、ジムでコツコツ練習をしていった結果、1年で連続15回まで伸ばすことができました！
おかげで、トレーニングモチベが更に上がり、懸垂が好きになり、家に懸垂マシンを導入するようになったくらいです(笑)
そんな懸垂ですが、一体どんな効果があるでしょう？本記事を読んで、懸垂のメリットを学んでいきましょう！
懸垂の基本
懸垂とは、主に背中の力を利用して身体を引っ張り上げる自重トレーニングです。
主に鍛えられる筋肉は以下の通りです。
♢背中(メイン)
・大円筋(だいえんきん)：脇の下の筋肉
・広背筋(こうはいきん)：大円筋の更に下にあり背中の大部分を占める筋肉
・僧帽筋(そうぼうきん)：肩甲骨内側の筋肉
♢腕(サブ)
・上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)：力こぶの筋肉
・前腕(ぜんわん)：指や手首を支える筋肉
肘を曲げて行う種目のなので腕トレのようにも見えますが、本質的には背中トレなのです。
懸垂のメリット
懸垂を行うとどんなメリットがあるでしょうか？
実体験も含めていくつか挙げます！
1.逆三角形の背中を作れる
トレーニングをしている人の背中って、なんとなく分かりませんか？
脇の下から腰に向かって広がる大きな逆三角形の背中は、懸垂で作ることができます。ハッキリ言うならば、逆三角形の背中を作るためには懸垂をオススメします！
また、背中を大きくすることで、相対的にウエストが細く見えます。純粋に体脂肪を落としたり、お腹トレを行うだけでなく、「背中を大きくすること」でウエストを細く見せることができます。
2.背中で引く感覚を養える
背中で引く感覚って、皆さんイメージできますか？
普段見えない部位なので動かしている感覚を持ちにくいのですが、懸垂を繰り返していくうちに「あ！背中張ってる！」という感覚が分かるようになります。
この感覚を養えてきたら、それは背中が成長してきている証拠です。そして、ワンハンドロウやラッドプルダウンなど他の背中トレ種目のフォーム習得にも大きく関与します。
3.とにかくカッコいい！モチベと自信に繋がる
急に、論理とは程遠いメンタル的な部分を挙げましたが(笑)、懸垂ができるようになると大きなモチベに繋がります。できるとカッコいい種目であり、実際にできる人も限られてくるからです。
筆者のろっきーは某24Hジムに通っていますが、懸垂をアシストなしで10回行える成人男性は5人に1人程度だと感じました。(トレーニングを習慣化している20代～40代に限定しても)
もちろん、トレーニング目的は人それぞれで懸垂を行わない（懸垂向きの身体にしていない）人もいますが、懸垂ができるのはそれだけ価値があるということです。
ここまでまとめると…
☆懸垂は逆三角形の背中を作ることに適している！
☆懸垂を習得することが他の背中トレの習得に繋がる！
☆懸垂はカッコいい！できるようになるだけで筋トレのモチベが上がる！
懸垂の練習方法
さて、私は1年間で懸垂が「1回→15回」まで向上した経験があるのですが、どのように練習したのかを共有します。
Step1 アシストマシン
※本画像は生成AIを用いて作成したイメージ図です。
画像のようなマシンを置いてあるジムがよく存在します。
これは、台に膝を乗せて体重を支えながら行う懸垂のアシストマシンです。
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