※本記事では、ジムでのトレーニングを中心に紹介していきます。
もちろん、ジムに行く時間がない方のための家トレ用メニューも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！
●社会人になって、運動習慣がなくなったと悩んでいませんか？
「それなら筋トレをしよう！」と思って実践する人も多いと思います。しかし、
「何からやれば良いの…？」
「やってるはずなのに思っているような効果が出ない…。」
と悩んでいる方、多いのではないのでしょうか？
じゃあ、筋トレに費やす時間や強度を増やせば良いのか？
…いや、そんな時間も体力もなくて現実的ではない。
平日は朝から晩まで仕事、移動時間や家事の時間を考慮したら自分のために費やす時間なんてほとんど残らないですよね。
でも運動しなくなったら運動不足で疲れやすくなったり、腰痛や肩凝りなどに苦しんだりというジレンマ…。
そんな方におすすめしたいのが、BIG3です。
BIG3とは？
BIG3とは、スクワット / ベンチプレス / デッドリフトの3種目の総称です。
それぞれ脚 / 胸 / 背中を中心に鍛えられる種目です。
人間の体幹部を構成する大きな筋肉群は胸 / 脚 / 背中に分類され、これら部位を優先的に鍛えることが『ボディメイク』『スポーツ』『ダイエット』など様々な目的に繋がります。
<鍛えられる部位>
| 種目 | 鍛えられる部位 |
| ① スクワット | 大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏) |
| ② ベンチプレス | 大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕) |
| ③ デッドリフト | 広背筋(脇の下)、脊柱起立筋(姿勢維持)、僧帽筋(肩甲骨内側)、ハムストリングス |
スクワット
スクワットは、下半身の大部分を鍛えることができる種目です。
全身の筋肉のうち下半身の筋肉は6～7割を占めており、”しゃがむ”という人間の自然な動作であることもありキング・オブ・エクササイズとも言われています。
ベンチプレス
ベンチプレスは、主に胸を鍛えられる種目です。
筋トレをしている人であれば多くの人が憧れる種目であり、筋トレをしていない人からも「ベンチプレス何kg挙がる？」と聞かれる確率が高いくらいには有名で人気があります。
デッドリフト
デッドリフトは、主に背中の大部分やハムストリングス(腿の裏)を鍛えられる種目です。
BIG3の中では少々知名度や人気が劣るかもしれませんが、全身の力を総動員してバーベルを持ち上げる種目であり、正しい身体の使い方を習得できることから筋トレの基礎と言っても差し支えのない種目です。
”スクワット→脚”、”ベンチプレス→胸”、”デッドリフト→背中”と紹介しましたが、実は各種目ともに多くの部位を同時に鍛えられるという特徴があります。
このような種目のことをコンパウンド種目といいます。（⇔アイソレーション種目）
なぜBIG3が良いのか？
では、なぜ忙しい社会人にはBIG3がオススメなのでしょうか？
様々な目的に共通する理由を3つ紹介します。
理由1：効率が良い
BIG3は忙しい社会人にとって圧倒的に効率が良いです。
具体的に、以下の2点が挙げられます。
①短時間で全身を成長させられる。
BIG3をやることで短時間で多くの筋肉を鍛えることができます。週2回以下、1回1時間以下の筋トレで精一杯な社会人にとっても効果的に全身を動かすことができます。
また、筋トレを始めたばかりの方々にとっては、まず全身の基礎筋力UPが優先事項です。BIG3をやることが全身(体幹部から末端部まで)を強化することに繋がります。
②あらゆる種目の基礎を身につけられる。
これは、将来的に様々な種目に挑戦したい人向けのメリットですが、BIG3はあらゆる種目の”基礎”となります。
BIG3のフォームや重量感に慣れることで、他の様々な種目の習得も容易になり長期的な視点で見ても大きなメリットとなります。
理由2：ケガ防止につながる
BIG3を行うことで、なんとケガ防止に繋がります。
「全身で重い重量を扱うのだから逆にケガしやすいのでは？」
と思う方もいるかと思います。
もちろん、ムリに重い物を扱ったりフォームが崩れたりすればケガのリスクは高まります。
しかし、”正しいやり方”でBIG3を行えば、全身の筋肉が強化されむしろケガしにくい身体を作ることができます。
これには、主に2つの理由があります。
①身体を支える力が身につくから
→筋力UPにより、全身を支える土台が強固になり、関節や神経を守ることに繋がります。
②身体の使い方が身につくから
→筋トレは基本的に”安全なフォーム”で行います。そのため、日常動作(重い物を持ち上げるなど)にも筋トレの経験を応用することができ、ケガをしない身体の使い方を身につけることに繋がります。
例えば、ろっきーは中高バスケ部だった影響で腰痛持ちなのですが、デッドリフトを行うことで腰痛が緩和され、日常で腰痛を引き起こす機会が激減した経験があります！
【腰痛に悩んでいませんか？それ、筋力不足と身体の使い方の問題かも…？】
⇒腰痛持ちでもデッドリフトで改善した話【実体験】
理由3：代謝が上がる
代謝とは、生きていくために必要なエネルギーを作る一連の化学反応を指します。つまり、心拍や体温維持などを行う身体のはたらきのことです。
『代謝が上がる→エネルギーをたくさん使える状態になる→痩せやすく太りにくい身体になる』
ということです！
ここで、代謝について…
◎代謝は大きく分けて3種類あります。
※本記事では、ダイエットやボディメイクに必要な知識として一般人が理解できる形に翻訳して説明しています。専門的に言えば少々異なる点があるかもしれませんが、ここでの詳細な説明は省略します。
さて、「筋トレをすると代謝が上がる」についてですが、これは
①基礎代謝
②活動代謝
に関連しています。
本記事が煩雑になりすぎるので詳細は別記事で説明しますが、結論としては「BIG3で筋肉をつけて体重を増やすと、”痩せやすく太りにくい身体”を作れる！」ということです！
ここで誤解してほしくないのは、『体重が増えるのは悪いことではない』ということです。
筋肉がついて体重が増えた身体は思っている以上に太っては見えないですし、むしろ引き締まっていて細く見えるケースが多いです。
（体重の数値が頭の上に見えている訳ではないですからね笑）
【痩せやすい身体作りについて詳しく知りたい人へ】
⇒代謝とは？ダイエットやボディメイクをする上で知っておきたい基礎知識
ここまでおさらいすると…
☆BIG3は忙しい社会人にとって効率が良い！
☆BIG3で全身を鍛えることでケガ防止に繋がる！
☆BIG3を行うと代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になる！
1週間のメニューの組み方
では、忙しい社会人でも実践可能なメニューを組んでいきましょう！
…と言いたいところですが、先にメニューの組み方について2通り紹介させてください。
筋トレのメニューの組み方には、「全身法」と「分割法」があります。
全身法は1回で多くの部位を鍛えるため、バランス良く身体を作ることができます。一方、分割法は特定の部位を重点的に鍛えることができます。
では、忙しい社会人にオススメなのはどちらでしょう？
→正解は全身法です。
ここで、忙しい社会人でも実践可能な1週間のメニューを提案します！
（まずは1日30分、週2回でOKです！）
・ベンチプレス（10回×3セット）→15分
・スクワット（10回×3セット）→15分
・ダンベルベンチプレス（10回×3セット）→15分
・デッドリフト（10回×3セット）→15分
まずはこれでOKです。
「こんなもんで良いの？」と思う方もいるかもしれません。そう、筋トレを始めたばかりの皆さんならこれだけで十分な効果が得られます。
重量設定について、初めは10回がギリギリできる重さで行ってみてください。
理由は、初心者のうちは質より量を重視する必要があるからです。
また、「ムリのない回復範囲であること」「モチベを維持し続けること」を前提に考え、
10回×3セット
これを”おまじない”にしてください。
(※停滞が見えてきたら、重量を挙げたり回数を調整したりなど工夫します。)
【筋トレ重量が伸びない？停滞を打破するために必要な知識と工夫】
【スポーツ初心者向け】マシンBIG3
ここまで、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)を紹介しましたが、これらは軌道がコントロールされていないバーベルを用いて重力を相手にするトレーニングであり、”フリーウェイト”と呼ばれています。
このフリーウェイトは純粋な筋力や体幹が試され、全身にかかる負荷はある程度大きくなります。
つまり、スポーツ初心者にとっては難易度が高いかもしれません。
でも、安心してください。そんな方々のために、ジムでは多数のマシンが存在しています。
マシンの特徴は軌道がコントロールされていることで、狙った部位に安全かつ効果的に刺激を与えられるという点です。
フリーウェイトのBIG3に代わるマシンBIG3を以下に提案します！
脚：レッグプレス
レッグプレスは脚を鍛えられる種目で、スクワットの代替種目です。
マシンのシートに座り、脚を肩幅程度に開きプレートに足を置きます。この時、骨盤を前傾させず立てて(背もたれからお尻が離れすぎないように)座るよう気を付けてください。(ヘタすると腰痛めます)
※レッグプレスには、「可動式のシートに座ってプレートを押すタイプ」と「45°傾いたシートに座って可動式のプレートを押すタイプ」の2種類があります。
胸：チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えられる種目で、ベンチプレスの代替種目です。
マシンのシートに座り、背もたれに肩甲骨を付けた状態で胸を張り、背中でアーチを作ります。
この姿勢によって、胸に適度な張力ができ力を発揮しやすくなります。
背中：ラッドプルダウンor懸垂(チンニング)
ラッドプルダウンと懸垂は背中を鍛えられる種目です。デッドリフトの代替というには少々遠いですが、背中の使い方を知るという意味では代替種目と捉えられます。
どちらの種目にも共通して重要なのは、背中で引く感覚を身につけることです。
【背中で引く感覚を身につけるためのポイント3選】
①肩甲骨を下げる(肩をすくみにくくする動作、背中全体に張りを作る動作)
②胸を軽く張る(バーを背中に効く方向から引きやすくする動作)
③肘を腰に向かって引く(腕の関与を減らして背中を効かせる動作)
背中で引く感覚を身につけるのは難しいので、じっくり研究してみてください。
回数を重ねていけば、背中で引く感覚を理解できトレーニングが更に楽しくなります。
(おかげで、ろっきーは背中トレLOVEになりました。)
ラッドプルダウン
ラッドプルダウンは、マシン上部から吊り下げられたバーを胸の上部に向かって引っ張るように動作します。
この時、腕で引っ張るのではなく、「肘を腰に向かって引く」イメージを持つと背中に効きやすくなります。また、肩甲骨を下げる(自然と胸も張る形になる)と、肩がすくみにくくなり背中で引く感覚が身についてきます。
懸垂(チンニング)
ラッドプルダウンがバーを自身の方向に引っ張り下ろしたのに対し、懸垂(チンニング)は自身をバーの方向に引っ張り上げる動作をします。
自重が負荷そのものであるため、初心者にとっては難易度がかなり高いです。
もちろん、その分成長効率が非常に高いので、ラッドプルダウンで基本動作や基礎筋力を身につけたらぜひ挑戦してみてほしいです。
懸垂の習得にオススメなのが、「アシストマシン」です。
自身で負荷を調整でき、懸垂習得の第一歩となってくれます。
お家でできる！家トレBIG3
「仕事が忙しくてジムに行く暇や気力がない…。」「初心者なのでいきなりジムに行くのは怖い…。」
そんな人にオススメの家トレ種目を”器具なし”と”器具あり”でそれぞれ紹介します！
※まずは、胸・背中・脚から1種目ずつ、バイキング形式で自分なりのBIG3をやってみましょう。各種目1日3セット行ってみてください！
【器具なし】
①胸トレ
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
→筋トレの王道。まずはこれ一択でOK。手幅をワイドやナローに変えたり、脚をソファーや椅子に乗せたりして行うことで、強度や刺激の入り方を工夫できます。
男性なら、まずは連続10回を目指しましょう！女性は、膝をついて連続7回から挑戦してみてください！
②背中
・バックエクステンション
・ワンハンドロウ（トートバッグやリュックなどを用いて）
→正直に申し上げると、器具なしの背中トレは非常に難易度が高いです…。理由は、背中トレは”引く”動作が基本だからです。つまり、『綱引きのように自分を引っ張ってくれる”おもり”』が必要です！
そこで生活の一部をトレーニング化する発想を提案します。丈夫なトートバッグorビニール袋に重い物（例えば水2Lや米5kg）を入れてダンベル代わりにして行うワンハンドロウなど、工夫1つで上質なトレーニングに変身します。（トレーニングチューブも便利です！）
③脚
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
→人間の本質的な運動です。”King of Exercise”です。両足で行う通常のスクワットに加え、片足を椅子に乗せて行うブルガリアンスクワットも行うことで、体幹強化にも繋がります。
慣れてきたら、背中トレで用いた”おもり”を抱えながらスクワットを行うなど、負荷を調整するのもオススメです！
【器具あり】
①胸
・ダンベルプレス
・ディップス
→ダンベルやフラットベンチ、懸垂マシン（多機能タイプ）で行える種目です。通常の腕立て伏せで代替可能ですが、大きな負荷をかけることができ上半身の成長を後押ししてくれます。
②背中
・懸垂
・ワンハンドロウ
→BIG3以外で、私がトップクラスに好きな種目達です。懸垂のお陰で逆三角形の背中を作ることができましたし、ワンハンドロウのおかげで”背中で引く”感覚を養うことができました。
懸垂は少々難易度が高いので、初めは「ジャンプしてゆっくり下ろしてくる」懸垂から試してみてください！ワンハンドロウはダンベルさえあれば誰でも簡単に実践可能です。フラットベンチがあると更に便利です！
③脚
・スクワット（ダンベルを手に持って）
・ブルガリアンスクワット（ダンベルを手に持って）
→「自重トレと同じかよ！」とツッコまれるかもしれませんが、その通りです。正直脚トレは変なことは考えずにとりあえずスクワットやっておけば間違いありません。自重との違いとしては、ダンベルを手に持って負荷を上げている点です。特に、ブルガリアンスクワットは大変効くので、興味のある方にはぜひチャレンジして欲しいです！
まとめ
本記事では、”BIG3の重要性”について紹介しました。筋トレ初心者の方でも、まずは試しにBIG3をやってみてください！
ジムに行く時間がないという人でも、まずはお家でできるBIG3にも挑戦してみてください！胸・背中・脚を鍛えることで、あなたの身体は見違えるほど変化します。初めは大変かもしれませんが、BIG3を行うことでしか得られない達成感や身体の変化、そして心身の成長に繋げることができます。
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