※本記事では、ジムでのトレーニングを中心に紹介していきます。
もちろん、ジムに行く時間がない方のための家トレ用メニューも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！
●社会人になって、運動習慣がなくなったと悩んでいませんか？
「それなら筋トレをしよう！」と思って実践する人も多いと思います。しかし、「何からやれば良いの…？」「やってるはずなのに思っているような効果が出ない…。」と悩んでいる方、多いのではないのでしょうか？
しかも、平日は朝から晩まで仕事、移動時間や家事の時間を考慮したら自分のために費やす時間なんてほとんど残らないですよね。でも運動しなくなったら運動不足で疲れやすくなったり、腰痛や肩凝りなどに苦しんだりというジレンマ…。
そんな方におすすめしたいのが、BIG3です。
BIG3とは？
BIG3とは、ベンチプレス / スクワット / デッドリフトの3種目の総称です。
それぞれ胸 / 脚 / 背中を中心に鍛えられる種目です。
人間の体幹部を構成する大きな筋肉群は胸 / 脚 / 背中に分類され、これら部位を優先的に鍛えることが『ボディメイク』『スポーツ』『ダイエット』など様々な目的に繋がります。
<鍛えられる部位>
| 種目 | 鍛えられる部位 |
| ① ベンチプレス | 大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕) |
| ② スクワット | 大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏) |
| ③ デッドリフト | 広背筋(脇の下)、脊柱起立筋(姿勢維持)、僧帽筋(肩甲骨内側)、ハムストリングス |
”ベンチプレス→胸”、”スクワット→脚”、”デッドリフト→背中”と紹介しましたが、実は各種目ともに多くの部位を同時に鍛えられるという特徴があります。このような種目のことをコンパウンド種目といいます。（⇔アイソレーション種目）
・コンパウンド種目(多関節運動)：複数の関節を動かし多くの筋肉を同時に動かす種目
・アイソレーション種目(単関節運動)：1つの関節を動かし特定の筋肉のみを動かす種目
なぜBIG3が良いのか？
では、なぜBIG3がオススメなのでしょうか？
様々な目的に共通する理由を3つ紹介します。
理由1：効率が良い
BIG3は忙しい社会人にとって圧倒的に効率が良いです。
”時間効率”、”成長効率”両方の観点で言えます。
BIG3をやることで短時間で多くの筋肉を鍛えることができます。週2回以下、1回1時間以下の筋トレで精一杯な社会人にとっても効果的に全身を動かすことができます。(時間効率◎)
また、筋トレを始めたばかりの方々にとっては、まず全身の基礎筋力UPが優先事項です。BIG3をやることが全身(体幹部から末端部まで)を強化することに繋がります。
上半身を例にすると、腕トレを行えばもちろん腕が重点的に成長しますが、胸や背中はほとんど成長しません。一方、ベンチプレスやデッドリフトを行えばもちろん胸や背中が成長しますし、腕にも少なからず負荷が乗るので腕も成長します。
また、BIG3はあらゆる種目の”基礎”となります。BIG3のフォームや重量感に慣れることで、他の様々な種目の習得も容易になり長期的な視点で見ても大きなメリットとなります。(成長効率◎)
理由2：ケガ防止につながる
BIG3を行うことで、なんとケガ防止に繋がります。
「全身で重い重量を扱うのだから逆にケガしやすいのでは？」と思う方もいるかと思います。もちろん、ムリに重い物を扱ったりフォームが崩れたりすればケガのリスクは高まります。しかし、”正しいやり方”でBIG3を行えば、全身の筋肉の強化されむしろケガしにくい身体を作ることができます。
ろっきーは中高バスケ部だった影響で腰痛持ちなのですが、デッドリフトを行うことで腰痛が大きく改善された経験があります！
【あわせて読みたい】
⇒腰痛持ちでもデッドリフトで改善した話【実体験】
理由3：代謝が上がる
代謝とは、生きていくために必要なエネルギーを作る一連の化学反応を指します。つまり、心拍や体温維持などを行う身体のはたらきのことです。
『代謝が上がる→エネルギーをたくさん使える状態になる→痩せやすく太りにくい身体になる』
ということです！
ここで、代謝について…
◎代謝は大きく分けて3種類あります。
①基礎代謝：生きているだけで消費するエネルギー（心拍や体温維持など）。年齢、性別、体重、筋肉量などで個人差がある。
②活動代謝：家事や運動など、日常生活で消費するエネルギー。ライフスタイルによって個人差がある。
③食事誘発性体熱産生（DIT）：食事の消化、吸収、代謝で消費するエネルギー。
※本記事では、ダイエットやボディメイクに必要な知識として一般人が理解できる形に翻訳して説明しています。専門的に言えば少々異なる点があるかもしれませんが、ここでの詳細な説明は省略します。
さて、「筋トレをすると代謝が上がる」についてですが、これは①基礎代謝と②活動代謝に関連しています。本記事が煩雑になりすぎるので詳細は別記事（下記リンク）で説明しますが、結論としては「BIG3で筋肉をつけて体重を増やすと、”痩せやすく太りにくい身体”を作れる！」ということです！
【あわせて読みたい】
⇒代謝とは？ダイエットやボディメイクをする上で知っておきたい基礎知識
ここまでおさらいすると…
☆BIG3は忙しい社会人にとって効率が良い！
☆BIG3で全身を鍛えることでケガ防止に繋がる！
☆BIG3を行うと代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体になる！
1週間のメニューの組み方
筋トレには「全身法」と「分割法」がありますが、
・時間に余裕がある → 分割法
・忙しい → 全身法
がおすすめです。そして忙しい社会人こそ、BIG3を中心に行うことで効率よく全身を鍛えられます。BIG3は複数の筋肉を同時に使う種目で、
・スクワット → 脚＋体幹
・デッドリフト → 背中＋脚
・ベンチプレス → 胸＋肩＋腕
といったように、1つで多くの部位に刺激を入れることができます。そのため、
・短時間で効率よく鍛えられる
・基礎筋力が上がる
というメリットがあります。実際に自分もBIG3中心のトレーニングで、体型・筋力ともに大きく変化しました。まずはこの3種目を中心に、シンプルに始めてみるのがおすすめです。
お家でできる！家トレBIG3
「仕事が忙しくてジムに行く暇すらない…。」「初心者なのでいきなりジムに行くのは怖い…。」
そんな人にオススメの家トレ種目を”器具なし”と”器具あり”でそれぞれ紹介します！
【器具なし】
①胸トレ
・腕立て伏せ
・
②背中
・スーパーマン
・Tレイズ
③脚
・スクワット
・ブルガリアンスクワット
【器具あり】
①胸
・ダンベルプレス
・ディップス
②背中
・懸垂
・ワンハンドロウ
③脚
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
まとめ
本記事では、”BIG3の重要性”について紹介しました。少々話が長く難しくなってしまいましたが、まずは試しにBIG3をやってみてください！
ジムに行く時間がないという人でも、まずはお家でできるBIG3にも挑戦してみてください！胸・背中・脚を鍛えることで、あなたの身体は見違えるほど変化します。初めは大変かもしれませんが、BIG3を行うことでしか得られない達成感や身体の変化、そして心身の成長に繋げることができます。
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